Smukła sylwetka cz.2

Dziś opiszę wam wszystko dokładnie, aby każdy mógł wyrzeźbić swoją sylwetkę przed latem.:) Jeśli tylko będzie oczywiście chciał. Ja chcę!
Ostrzegam! Trochę tego jest:D

Miesiąc 1. (ja ten miesiąc skracam sobie do 2 tygodni, a trening zaczęłam jak już wspomniałam wcześniej we wtorek)

Jest to czas, w którym przyzwyczajasz swój organizm do systematycznego wysiłku.

PLAN TRENINGOWY
Trening należy wykonywać co drugi dzień. Taki dzienny odpoczynek pomiędzy treningami potrzebny jest nam po to, aby nasze mięśnie nieprzyzwyczajone do pracy mogły się zregenerować.

po 1. ROZGRZEWKA (która została opisana w poprzednim poście)

po 2. TRENING SIŁOWY OBWODOWY (na początek należy robić ćwiczenia na wszystkie partie mięśni, zawsze po dwie serie, każda po 15-20 powtórzeń)

Mięśnie klatki piersiowej


Ćwiczenie pierwsze: Wyciskanie sztangielki na ławce skośnej. Połóżcie się na ławce skośnej i weźcie w dłonie sztangielki. Łokcie ugięte, przedramiona równolegle do podłogi. Unoście ręce do góry, prostując łokcie.

Mięśnie grzbietu

Ćwiczenie drugie: Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku.
Ustawcie wałek tak, by zablokować nogi. Następnie złapcie drążek szeroko, usiądźcie prosto i ściągnijcie łopatki. Ściągnijcie drążek tuż za głowę. Ruch należy zakończyć przed karkiem.

Mięśnie ramion i rąk


Ćwiczenie trzecie: wyciskanie sztangielek nad głową.
Stojąc w lekkim rozkroku, weźcie hantelki i unieście na wysokość uszu, następnie zegnijcie je w łokciach i rozłóżcie na boki. Unoście ręce jednocześnie, prostując łokcie i opuszczając do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie czwarte: Uginanie przedramion ze sztangielkami.
Stańcie, weźcie sztangielki, ręce mają być wyprostowane wzdłuż tułowia. Podnoście na przemian sztangielki uginając ręce w łokciach.

Ćwiczenie piąte: Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz.
Weźcie hantelkę i unieście wyprostowaną rękę w górę. Zginajcie rękę w łokciu, przenosząc ciężarek za głowę. Ramię powinno pozostać nieruchome.

Mięśnie wewnętrznych części ud

Ćwiczenie szóste: Szerokie przysiady ze sztangielką.
Trzymajcie sztangielkę luźno, oburącz między nogami i wykonujcie przysiady.

Mięśnie tylnych części ud, mięśnie pośladkowe

Ćwiczenie siódme: Unoszenie bioder w pozycji leżącej z jedną nogą wyprostowaną.
Połóżcie się na plecach. Jedna noga ma być ugięta, a stopa oparta na podłodze. Druga noga prosto na ziemi. Unoście w górę biodra i wyprostowaną nogę.

Mięśnie brzucha

Ćwiczenie ósme: Skłony tułowia w przód w pozycji leżącej, tzw. spięcia.
Połóżcie się na plecach, ugnijcie nogi w kolanach, skrzyżujcie ręce na klatce piersiowej. Lekko unoście tułów, odrywając łopatki od podłoża.

Mięśnie łydek

Ćwiczenie dziewiąte: Wspięcia na palce na platformie.
Stańcie połową stóp na platformie. Wspinajcie się na palce i powoli opuszczajcie, rozciągając przy tym łydki. (Ja nie mam takiej platformy, to po prostu stoję na palcach i powoli opuszczam się i podnoszę trzymają się rękami np. o półkę czy krzesło.)

po 3. TRENING AEROBOWY (Spróbujcie wykonywać go odrazu po treningu siłowym. Do wyboru: przejście się na bieżnię, rowerek lub maszerować np. w parku. Ja wybrałam maszerowanie. Zacznijcie od 30 minut, a po dwóch czy trzech treningach zwiększajcie jego czas trwania o 5 minut. Tak aby po miesiącu dojść do 60 minut.)
Rada: Trening aerobowy starajcie się wykonywać codziennie, również w te dni, gdy nie zrobicie ćwiczeń siłowych.

po 4. ROZCIĄGANIE (Tutaj każdy to co woli, tylko pamiętajcie aby rozciąganie za bardzo nie bolało.)

Więc życzę Wam miłego spędzania czasu na ćwiczeniach:).
A wkrótce pojawi się spis ćwiczeń na drugi miesiąc.

Zobacz również:

Tags from the story
,
Written By
More from Magdalena

Zasady zdrowego odżywiania

Zasady zdrowego, prawidłowego odżywiania są regułami, które powinno się przestrzegać nie będąc...
Read More

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.