Smukła sylwetka cz.3

Dziś kolejny post z serii „wyczytane w gazecie”. Będzie to oczywiście kontynuacja poprzedniej części, a mianowicie dziś opiszę drugą część ćwiczeń prowadzących do tego aby posiadać piękną figurę. Ćwiczenia trwające podczas drugiego miesiąca są już bardziej hardcorowe w porównaniu z pierwszym, no ale tego trzeba było się spodziewać. No to więc zaczynamy!!

Miesiąc 2. ROZKRĘCANIE (Te ćwiczenia już będę stosować cały miesiąc tak jak to jest wskazane w gazecie. w tym miesiącu już nie ma marszów – i to będzie najtrudniejsze, ale wszystko zaraz opiszę:)) Nasze mięśnie już przyzwyczaiły się do regularnego treningu obwodowego, więc czas na inne ćwiczenia i zwiększenie liczby powtórzeń.

PLAN TRENINGOWY
Nadaj należy trenować co drugi dzień. Czas też na zmianę treningu aerobowego na interwałowy.

po 1. ROZGRZEWKA

po 2. TRENING SIŁOWY OBWODOWY (tylko tutaj już zwiększamy liczbę powtórzeń)

Klikając tutaj przejdziecie na posta z poprzednimi ćwiczeniami. Również klikając na nieopisane ćwiczenia można zobaczyć zdjęcie ćwiczenia.
Ćwiczenia z wcześniejszego wpisu również będzie trzeba ćwiczyć:).

Mięśnie klatki piersiowej

Ćwiczenie pierwsze: Wyciskanie sztangielka na ławce skośnej 3×15 powtórzeń (to już opisane we wcześniejszej notce).

Ćwiczenie drugie: Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej.
Połóżcie się na plecach na płaskiej ławce. Weźcie sztangielki i wyprostujcie przed sobą ręce. Robiąc wdech opuszczajcie je powoli na boki (powinny być cały czas proste). Wydychając powietrze, unoście ręce do góry. 2×15 powtórzeń

Mięśnie grzbietu

Ćwiczenie trzecie: Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku. 3×15 powtórzeń


Ćwiczenie czwarte: Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha.
Usiądźcie przy wyciągu, lekko zegnijcie kolana i złapcie uchwyt. Wyprostujcie się. Ściągając łopatki i wypinając klatkę piersiową, przyciągnijcie uchwyt do dołu brzucha. 3×15 powtórzeń

Mięśnie ramion i rąk

Ćwiczenie piąte: Wyciskanie sztangielek nad głowę. 3×15 powtórzeń

Ćwiczenie szóste: Odwodzenie sztangielek w opadzie tułowia.
Ugnijcie lekko kolana, pochylcie tułów równolegle do podłogi. Unoście ręce ze sztangielkami na boki. 2×15 powtórzeń

Ćwiczenie siódme: Uginanie przedramion ze sztangielkami. 2×15 powtórzeń

Ćwiczenie ósme: Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz, na stojąco. 3×15 powtórzeń


Ćwiczenie dziewiąte: Prostowanie ramion z uchwytem wyciągu górnego.
Stańcie przed wyciągiem, zgiętymi rękami chwyćcie linkę. Ramiona przyciśnijcie do tułowia. Prostujcie ręce, napinając tył ramion. Powoli wróćcie do pozycji wyjściowej. 2×15 powtórzeń

Mięśnie wewnętrznych części ud

Ćwiczenie dziesiąte: Szerokie przysiady ze sztangielką. 3×12 powtórzeń

Mięśnie tylnich części ud

Ćwiczenie jedenaste: Unoszenie bioder w pozycji leżącej z jedną nogą wyprostowaną. 2×20 powtórzeń

Mięśnie brzucha

Ćwiczenie dwunaste: Skłony tułowia w przód w pozycji leżącej, tzn spięcia. 3×20 powtórzeń

Ćwiczenie trzynaste: Spięcia odwrotne.
Połóżcie się na plecach, zegnijcie nogi w kolanach. Ułóżcie ręce wzdłuż tułowia. Następnie unoście nogi wraz z biodrami do góry (tak jakbyście chciały dotknąć kolanami do głowy) 3×20 powtórzeń

Mięśnie przednich części ud, mięśnie pośladków


Ćwiczenie czternaste: Wykroki przy użyciu steppera.
Stańcie w wykroku jedną na stepperze (ja do tego będę używać dwóch grubych książek:p) Uginając kolano opuszczajcie swoje ciało w dół. 3×12 powtórzeń na każdą nogę

Mięśnie łydek

Ćwiczenie piętnaste: Wspięcia na palce na platformie. 3×20 powtórzeń

po 3. TRENING INTERWAŁOWY (dwa pierwsze treningi powinny trwać 15 minut, kolejne – 20. Nigdy nie powinien trwać dłużej niż 25 minut, bo „spalicie” mięśnie! Trening ten składać się ma na przemian z dwóch minut truchtu – ok. 60% maksymalnych możliwości i 30 sekund sprintu – ok. 95% naszych możliwości. Z czasem, gdy nasza wytrzymałość wzrośnie, zmniejszcie czas truchtu, np. do półtorej minuty i wydłużcie czas sprintu do 45 sekund, aby trening wciąż był dużym wysiłkiem dla organizmu. Rada: Trening interwałowy najlepiej robić przed południem.)

po 4. ROZCIĄGANIE

Muszę się Wam przyznać, że ćwicząc już jakiś czas te ćwiczenia widzę małą poprawę mojej kondycji no i humor mi się naprawdę polepszył, a to jest chyba lepsze od tych efektów ćwiczeniowych. Więc ja nie przerywam i ćwiczę dalej.
Zakupiłam sobie jeszcze pewien krem, który ma za zadanie pomagać spalić tkankę tłuszczową (ale o tym będzie oddzielny post:)), no i zobaczymy.

Ale najważniejsze to oczywiście systematyczność. Systematyczność we wszystkim, wtedy dopiero są efekty.

A czy wy widzicie jakiąś poprawę swojej sylwetki po pewnej dawce regularnych ćwiczeń?
I jakie jest wasze samopoczucie wtedy?

Zobacz również:

Tags from the story
,
Written By
More from Magdalena

Ach ten cellulit..

Prawie każdy kobieta chyba z tym walczy. Ciężko się go pozbyć, zagnieździł...
Read More

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.