Smukła sylwetka cz.4

http://www.flickr.com/photos/helga/3530611152/

No i przyszedł czas na ostatnią część ćwiczeń z serii „wyczytane w gazecie”. Ćwicząc już na tym etapie wyrzeźbimy naszą sylwetkę już chyba na najpiękniejszy kształt.

JA muszę się przyznać, że niestety nie dobrnęłam do tego etapu, bo przerwałam poprzednią część treningu…..niestety…:/ Ale może rozpocznę go znów.

Muszę się również przyznać, że gdzieś półtora tygodnia temu zaczęłam dietę kopenhadzką.. no.. i naprawdę widać efekty..:) Było ciężko na początku, nie mogłam wytrzymać z głodu i się męczyłam, no ale później się do tego przyzwyczaiłam i już nie byłam głodna między przerwami w posiłkach.. Później tzn. jakieś 3 dni.:) Jednak postanowiłam, że nie będę jej stosować 13 dni i już od dwóch dni jem śniadania i normalne posiłki tylko, że w małych ilościach. No i nie jem praktycznie wcale chleba. I nie uwierzycie… jak na ten krótki okres schudłam 4,5kg i jak narazie waga w górę nie podchodzi.. I dopilnuję, że nie podejdzie tylko jeszcze spadnie..
No to na tyle o mnie, a teraz ćwiczonka..:)

Na wstępie: klikając tutaj! przejdziecie do pierwszej części treningu, a klikając tutaj! do drugiej części. Tam będą opisane dokładniej niektóre ćwiczenia, które się powtarzają, a nie są dokładnie opisane poniżej. Rónież klikając na większość nieopisanych ćwiczeń możecie zobaczyć rysunek jak to się powinno ćwiczyć.

Miesiąc 3. BLISKO METY

PLAN TRENINGOWY

po 1. ROZGRZEWKA

po 2. TRENING SIŁOWY (dzielony na dwa mniejsze treningi A i B; należy wykonywać je na zmianę, np. poniedziałek -A, środa -B, piątek -A).

TRENING SIŁOWY A

Mięśnie klatki piersiowej

Ćwiczenie pierwsze: Wyciskanie sztangielki na ławce płaskiej. 3×15 powtórzeń

Ćwiczenie drugie: Rozpiętki na maszynie butterfly.
Usiądzcie, wyprostujcie plecy, weźcie w ręce uchwyty. Zbliżajcie je do siebie i powoli wracajcie do pozycji początkowej. 3×15 powtórzeń

Mięśnie grzbietu

Ćwiczenie trzecie: Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku. 3×15 powtórzeń

Ćwiczenie czwarte: Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha, nautralny chwyt na szerokość barków.
Usiądźcie przy wyciągu, lekko zegnijcie nogi, złapce uchwyt. Wyprostujcie się. Ściągając łopatki i wypinając klatkę piersiową, przyciągaj uchwyt do dołu brzucha. 3×15 powtórzeń

Mięśnie ramion i rąk

Ćwiczenie piąte:Uginanie ramion ze sztangą. 3×15 powtórzeń


Ćwiczenie szóste: Uginanie przedramion ze sztangielkami, w oparciu o udo.
Usiądźcie na ławce w rozkroku, weźcie w dłoń hantelkę i oprzyjcie łokieć o udo. Zginajcie i prostujcie rękę w łokciu. 3×15 powtórzeń

Mięśnie brzucha

Ćwiczenie siódme: Skłony tułowi w przód w pozycji leżącej, tzw. spięcie. 2×20 powtórzeń

Ćwiczenie ósme: Spięcia przy użyciu wyciągu górnego, drążek trzymamy przy karku podchwytem.
Chwyćcie drążek oburącz i uklęknijcie tyłem w odległości około metra od wyciągu. Zginajcie się w tułowiu jak przy spięciach brzucha. 3×15 powtórzeń

TRENING SIŁOWY B

Mięśnie ramion i rąk

Ćwiczenie pierwsze: Odwodzenie rąk ze sztangielkami w pozycji stojącej.
Stańcie, weźcie sztangielki, unoście wyprostowane ręce na boki na wysokość głowy. 3×15 powtórzeń

Ćwiczenie drugie: Odwodzenie do tyłu sztangielek w opadzie tułowia. 2×15 powtórzeń

Ćwiczenie trzecie: Francuskie wyciskanie sztangielki na stojąco. 3×15 powtórzeń


Ćwiczenie czwarte: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką.
Ugnijcie kolana i pochylcie się do przodu, tak aby tułów był równolegle do podłogi. Weźcie w dłoń sztangielkę, a potem prostujcie i zginajcie rekę w łokciu (ramię pozostaje „przyklejone” do tułowia) 3×12 powtórzeń

Mięśnie ud i pośladków

Ćwiczenie piąte: Przysiad ze sztangielkami trzymanymi po bokach tułowia. 3×12 powtórzeń

Ćwiczenie szóste: Wykrok ze sztangą.
Połóżcie sztangę na karku i jedną nogą zróbcie wypad do przodu. Zegnijcie nogę i zróbcie przysiad. 3×12 powtórzeń


Ćwiczenie siódme: Uginanie podudzi na maszynie, w pozycji lezącej (na brzuchu).
Ustawcie maszynę tak, aby wałek opierał sie na dolnej częście łydki. Połóżcie się, zaczepcie stopy na wałek i chwyćcie rączki. Uginajcie kolana, wytrzymajcie kilka sekund napinając pośladki. 3×15 powtórzeń

Mięśnie łydek

Ćwiczenie ósme: Wspięcia na palce jednonóż na platformie. 3x maksymalna liczba powtórzeń

Mięśnie grzbietu

Ćwiczenie dziewiąte: Prostowanie tułowia na rzymskiej ławeczce.
Oprzyjcie się biodrami na ławce, zablokujcie nogi. Róbcie skłony do przodu i prostujcie się. 3×20 powtórzeń

Mięśnie brzucha

Ćwiczenie dziesiąte: Spięcia brzucha na piłce balansowej. 3×20 powtórzeń

po 3. TRENING INTERWAŁOWY (półtorej minuty truchtu oraz 45 sekund sprintu; z czasem próbujcie dojść do jednakowej długości każdego z interwałów; i pamiętajcie aby trening nie przekraczał 25 minut:))

po 4. ROZCIĄGANIE

Mam nadzieję, że komuś przyda się ten trening i będzie go stosował. Ja chyba dzisiaj wieczorem sobie zajrzę na siłownię jednak.:)

W gazecie pod tymi ćwiczeniami jest również napisane, że aktywność fizyczna uzależnia po 6 tygodniach. Więc ćwiczmy, męczmy się te 6 tygodni, a później nie będziemy bez tych ćwiczeń mogły/li żyć.:)

Zapraszam na następny wpis w piątek:) I zachęcam do komentowania.:)

Written By
More from Magdalena

Moje pierwsze 30 dniowe wyzwanie – finał

Moim pierwszym wyzwaniem było zaczać regularnie biegać i polepszyć swoją kondycje oraz...
Read More

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.