Szpagat – zestaw ćwiczeń

Szukając inspiracji w internecie, trafiłam na to zdjęcie i musiałam je Wam pokazać. Ten pan jest świetny..:) Czyli można i to w każdym wieku.. :p

No ale wróćmy do rzeczywistości..:):)
Jeśli macie ochotę zacząć rozciągać się do szpagatu. Na początek należy zastanowić się, w jakim celu chcemy wykonywać szpagat?  Dyscypliny, takie jak taniec czy sztuki walki wymagają dużej elastyczności, jednak bezpieczniej wykonywać streching dynamiczny przed właściwym treningiem technicznym – bierne rozciąganie może niepotrzebnie osłabić „czucie” stawu i tym samym zmniejszyć ochronną barierę, jaką jest napięcie mięśni w sytuacji obciążającej staw. Szpagat z pewnością ułatwi wykonywanie zadań w formach ruchu takich, jak joga, akrobatyka czy gimnastyka. Ja, chociaż faktycznie przyda mi się to do wykonywania różnych trudniejszych pozycji jogi, to rozciągam się do szpagatu dla siebie, bo zawsze chciałam go umieć, ale ciężko mi było z motywacją, teraz chyba już ją mam.:D
Szpagat jest potocznym określeniem na dwie różne pozycje. 

Pierwszą z nich jest szpagat damski, inaczej francuski. Jedna noga wyprostowana w stawie kolanowym znajduje się z przodu, druga maksymalnie wyprostowania z tyłu.
Druga pozycją jest szpagat męski, inaczej turecki, gdzie obie nogi są maksymalnie rozsunięte, do kata 180 stopni, a nawet więcej.

Szpagat damski, do którego ja znierzam jest nieco łatwiejszy, ponieważ większość osób dzięki odpowiedniemu treningowi jest w stanie go osiągnąć. Szpagat męski dla niektórych może być niewykonalny – ograniczeniem staje się naturalna budowa miednicy (nieco inny kąt ustawienia powierzchni stawowych stawu biodrowego u kobiet i mężczyzn). Oba ćwiczenia należą do bardzo trudnych, a efekt końcowy uzyskuje sie stopniowo.

Mimo, że do każdego ze szpagatów przygotowujemy się inaczej, oba treningi wymagają rozgrzewki w celu uniknięcia kontuzji oraz lepszego przygotowania tkanek do tak ekstremalnego wydłużenia. Szpagat jest możliwy do wykonania, gdy każda z grup mięśniowych – przedniej i tylnej strony uda, przywodziciele i odwodziciele oraz mięśnie odpowiadające za pozycję kręgosłupa i miednicy znajdują się w „równowadze”. Sytuacja balansu pozwala szybciej osiągnąć upragniony efekt, ale wymaga nieustannej pracy (wzmacniania i wydłużania) nad wszystkimi partiami. W przygotowaniu do szpagatu na pierwszym miejscu stawiamy systematyczność i ostrożność – ćwiczenia nie powinny szkodzić, a coraz większe obciążenia wprowadzane są stopniowo. Pomocne mogą się okazać również niektóre asany jogi. O jodze troszkę już pisałam, a asany pomocne w szpagacie pokażę może innym razem.

Jeszcze co do rozciągania…Na możliwości „rozciągnięcia” tkanek, wpływa wiele czynników, także te hormonalne – kobiety naturalnie są bardziej elastyczne, a przyjmowanie środków antykoncepcyjnych może dodatkowo zwiększyć „luz” w stawach – wiele „rozciągniętych” dziewcząt w wieku dorosłym (gdy nie trenuje lub robi to z małą intensywnością) boryka się z problemami niestabilności stawów obwodowych i kręgosłupa. Nastraszyłam?? 🙂

Przeglądając różne strony w internecie można znaleźć wiele rodzajów ćwiczeń rozciągających i przygotowujących do szpagatu. Po przejrzeniu kilku z nich zdecydowałam, że te które wam za chwilę przedstawię są moim zdaniem najbardziej odpowiednie i sama do nich ćwiczę, choć oczywiście nie jestem ekspertem, więc miejcie to na uwadze:)

Mój zestaw ćwiczeń przygotowujący do
szpagatu damskiego:

1. ROZGRZEWKA

– Stajemy w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujemy krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
– Złączamy stopy i kolana i wykonujemy krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
– Biegamy w miejscu przez około 4 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków).
– 3 minuty pajacyków.
–  20 przysiadów.

2. GŁÓWNE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

1)   Wykrok do przodu. Kolano nogi znajdującej się z przodu jest zgięte pod kątem prostym (nie wykracza poza linię stopy), noga znajdująca się z tyłu jest maksymalnie wyprostowana, a pięta nie musi dotykać podłoża. Czas utrzymania pozycji to 30-40 sekund. Ćwiczenie wykonujemy ze zmianą strony, nie pulsujemy.

2)   Pozycja klęku na jednym kolanie; kolano nogi  znajdującej się z przodu jest zgięte pod kątem prostym, nie wysuwa się przed stopę. Pozwalamy naszej miednicy „opaść”, rozluźniamy stawy biodrowe i poddajemy się pozycji. Możliwe uczucie lekkiego rozciągania pachwiny i uda nogi, na której klęczymy. Pozycję utrzymujemy również 30-40 sekund, a następnie zmieniamy stronę.

3)   W pozycji klęku na jednym kolanie przyciągamy stopę nogi, na której klęczymy do pośladka – zachowując wyprostowaną postawę i nie pozwalając na zgięcie w biodrach czy utratę równowagi. Pod kolano zaleca się podłożyć ręcznik. Pozycja wymaga już pewnej elastyczności grupy mięśni przedniej strony uda.

4)   Stojąc przodem (do drabinki lub w warunkach domowych – do wyższego stołu) opieramy piętę jednej nogi na wysokości odpowiadającej zgięciu w stawie biodrowym do kąta prostego. W tej pozycji wykonujemy z wydechem skłon do uniesionej nogi, wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie wykonujemy skłon do nogi, na której stoimy. Przytrzymujemy pozycje do 30 sekund. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony ciała.

5)   Stoimy na jednej nodze zwróceni tyłem do obiektu, na którym oprzemy stopę – drabinki lub np. stołu. Grzbiet jednej ze stóp opieramy o szczebel drabinki lub blat stołu. Staramy się utrzymać prostą postawę. Z wydechem wykonujemy skłon do stopy nogi, na której stoimy, przytrzymujemy pozycję 30-60 sekund, oddychając spokojnie i nie wykonując szarpiących ruchów. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony.

6)   W pozycji klęku na jednym kolanie cofamy miednicę w ten sposób, że noga znajdująca się z przodu jest prosta w kolanie i opiera się na pięcie o podłoże. Dłonie opieramy po obu stronach wyprostowanego kolana. Przez 30 sekund „wbijamy” piętę w podłoże, dociskając mocno – tak, aby poczuć napięcie tylnej strony uda. Przez kilka sekund rozluźniamy mięśnie (nie napinamy i nie rozciągamy), pozostając w pozycji. Następnie z wydechem pogłębiamy skłon do nogi znajdującej się z przodu, starając się utrzymać proste plecy. Ćwiczenie powtarzamy zmieniając nogę. (W tym przypadku stosujemy regułę klasycznego stretchingu – rozciąganie/wydłużanie poprzedzone jest skurczem izometrycznym).

7)  Asany jogi, które są pomocne w przygotowaniu do szpagatu: virabhadrasana I i II (wojownik), parsvottanasana (intensywne rozciąganie boku), uttanasana (skłon do przodu), dandasana (tyczka/siad z podparciem), janu sir sana (skłon głowy do kolana), eka pada raja kapotanasana (gołąb)

3. ROZLUŹNIENIE

– Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
– Stojąn naturalnie, nogi na szerokość barków, pochylmy się do przodu i starajmy się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych – głową dotknij kolan).
– Spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

informacje zaczerpnięte ze stron:
http://aktywni.pl/
http://www.sfd.pl/
Krótkie podsumowanie:
1)    Przed ćwiczeniami przygotowującymi zawsze wykonujemy rozgrzewkę!
2)    Nie przekraczamy granicy bólu – jest on sygnałem ostrzegawczym!
3)    Pozycje rozciągające wykonujemy powoli i uznajemy swoje ograniczenia w danym momencie.
4)    Każdy z nas posiada inne możliwości.  Skupmy się tylko i wyłącznie na swoim ciele.
5)    Bez podtrzymywania efektów wydłużenia – czyli regularnych ćwiczeń –  tkanki takie jak np. mięśnie„wracają” do pozycji skróconej – efekt rzadko jest „wieczny”.

To jak, kto ma jeszcze ochotę ćwiczyć do szpagatu?:)

Pozdrawiam,
Magdalena S.

Written By
More from Magdalena

Czy warto stosować pieluszki wielorazowe?

Pieluszki jednorazowe są produktami, które tak samo jak butelki plastikowe czy foliówki...
Read More

11 komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.