Dziś kolejny post z serii “wyczytane w gazecie”. Będzie to oczywiście kontynuacja poprzedniej części, a mianowicie dziś opiszę drugą część ćwiczeń prowadzących do tego aby posiadać piękną figurę. Ćwiczenia trwające podczas drugiego miesiąca są już bardziej hardcorowe w porównaniu z pierwszym, no ale tego trzeba było się spodziewać. No to więc zaczynamy!!
Miesiąc 2. ROZKRĘCANIE (Te ćwiczenia już będę stosować cały miesiąc tak jak to jest wskazane w gazecie. w tym miesiącu już nie ma marszów – i to będzie najtrudniejsze, ale wszystko zaraz opiszę:)) Nasze mięśnie już przyzwyczaiły się do regularnego treningu obwodowego, więc czas na inne ćwiczenia i zwiększenie liczby powtórzeń.
PLAN TRENINGOWY
Nadaj należy trenować co drugi dzień. Czas też na zmianę treningu aerobowego na interwałowy.
po 1. ROZGRZEWKA
po 2. TRENING SIŁOWY OBWODOWY (tylko tutaj już zwiększamy liczbę powtórzeń)
Klikając tutaj przejdziecie na posta z poprzednimi ćwiczeniami. Również klikając na nieopisane ćwiczenia można zobaczyć zdjęcie ćwiczenia.
Ćwiczenia z wcześniejszego wpisu również będzie trzeba ćwiczyć:).
Ćwiczenie drugie: Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej.
Połóżcie się na plecach na płaskiej ławce. Weźcie sztangielki i wyprostujcie przed sobą ręce. Robiąc wdech opuszczajcie je powoli na boki (powinny być cały czas proste). Wydychając powietrze, unoście ręce do góry. 2×15 powtórzeń
Ćwiczenie czwarte: Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha.
Usiądźcie przy wyciągu, lekko zegnijcie kolana i złapcie uchwyt. Wyprostujcie się. Ściągając łopatki i wypinając klatkę piersiową, przyciągnijcie uchwyt do dołu brzucha. 3×15 powtórzeń
Ćwiczenie piąte: Wyciskanie sztangielek nad głowę. 3×15 powtórzeń
Ćwiczenie szóste: Odwodzenie sztangielek w opadzie tułowia.
Ugnijcie lekko kolana, pochylcie tułów równolegle do podłogi. Unoście ręce ze sztangielkami na boki. 2×15 powtórzeń
Ćwiczenie siódme: Uginanie przedramion ze sztangielkami. 2×15 powtórzeń
Ćwiczenie ósme: Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz, na stojąco. 3×15 powtórzeń
Ćwiczenie dziewiąte: Prostowanie ramion z uchwytem wyciągu górnego.
Stańcie przed wyciągiem, zgiętymi rękami chwyćcie linkę. Ramiona przyciśnijcie do tułowia. Prostujcie ręce, napinając tył ramion. Powoli wróćcie do pozycji wyjściowej. 2×15 powtórzeń
Połóżcie się na plecach, zegnijcie nogi w kolanach. Ułóżcie ręce wzdłuż tułowia. Następnie unoście nogi wraz z biodrami do góry (tak jakbyście chciały dotknąć kolanami do głowy) 3×20 powtórzeń
Ćwiczenie czternaste: Wykroki przy użyciu steppera.
Stańcie w wykroku jedną na stepperze (ja do tego będę używać dwóch grubych książek:p) Uginając kolano opuszczajcie swoje ciało w dół. 3×12 powtórzeń na każdą nogę
po 3. TRENING INTERWAŁOWY (dwa pierwsze treningi powinny trwać 15 minut, kolejne – 20. Nigdy nie powinien trwać dłużej niż 25 minut, bo “spalicie” mięśnie! Trening ten składać się ma na przemian z dwóch minut truchtu – ok. 60% maksymalnych możliwości i 30 sekund sprintu – ok. 95% naszych możliwości. Z czasem, gdy nasza wytrzymałość wzrośnie, zmniejszcie czas truchtu, np. do półtorej minuty i wydłużcie czas sprintu do 45 sekund, aby trening wciąż był dużym wysiłkiem dla organizmu. Rada: Trening interwałowy najlepiej robić przed południem.)
po 4. ROZCIĄGANIE
Muszę się Wam przyznać, że ćwicząc już jakiś czas te ćwiczenia widzę małą poprawę mojej kondycji no i humor mi się naprawdę polepszył, a to jest chyba lepsze od tych efektów ćwiczeniowych. Więc ja nie przerywam i ćwiczę dalej.
Zakupiłam sobie jeszcze pewien krem, który ma za zadanie pomagać spalić tkankę tłuszczową (ale o tym będzie oddzielny post:)), no i zobaczymy.
Ale najważniejsze to oczywiście systematyczność. Systematyczność we wszystkim, wtedy dopiero są efekty.
A czy wy widzicie jakiąś poprawę swojej sylwetki po pewnej dawce regularnych ćwiczeń?
I jakie jest wasze samopoczucie wtedy?
Zobacz również:
