Szpagat – zestaw ćwiczeń

Przeglądając różne strony w internecie można znaleźć wiele rodzajów ćwiczeń rozciągających i przygotowujących do szpagatu. Po przejrzeniu kilku z nich zdecydowałam, że te które wam za chwilę przedstawię są moim zdaniem najbardziej odpowiednie i sama do nich ćwiczę, choć oczywiście nie jestem ekspertem, więc miejcie to na uwadze:)

1. ROZGRZEWKA

– Stajemy w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujemy krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
– Złączamy stopy i kolana i wykonujemy krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
– Biegamy w miejscu przez około 4 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków).
– 3 minuty pajacyków.
–  20 przysiadów.

2. GŁÓWNE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

1)   Wykrok do przodu. Kolano nogi znajdującej się z przodu jest zgięte pod kątem prostym (nie wykracza poza linię stopy), noga znajdująca się z tyłu jest maksymalnie wyprostowana, a pięta nie musi dotykać podłoża. Czas utrzymania pozycji to 30-40 sekund. Ćwiczenie wykonujemy ze zmianą strony, nie pulsujemy.

2)   Pozycja klęku na jednym kolanie; kolano nogi  znajdującej się z przodu jest zgięte pod kątem prostym, nie wysuwa się przed stopę. Pozwalamy naszej miednicy „opaść”, rozluźniamy stawy biodrowe i poddajemy się pozycji. Możliwe uczucie lekkiego rozciągania pachwiny i uda nogi, na której klęczymy. Pozycję utrzymujemy również 30-40 sekund, a następnie zmieniamy stronę.

3)   W pozycji klęku na jednym kolanie przyciągamy stopę nogi, na której klęczymy do pośladka – zachowując wyprostowaną postawę i nie pozwalając na zgięcie w biodrach czy utratę równowagi. Pod kolano zaleca się podłożyć ręcznik. Pozycja wymaga już pewnej elastyczności grupy mięśni przedniej strony uda.

4)   Stojąc przodem (do drabinki lub w warunkach domowych – do wyższego stołu) opieramy piętę jednej nogi na wysokości odpowiadającej zgięciu w stawie biodrowym do kąta prostego. W tej pozycji wykonujemy z wydechem skłon do uniesionej nogi, wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie wykonujemy skłon do nogi, na której stoimy. Przytrzymujemy pozycje do 30 sekund. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony ciała.

5)   Stoimy na jednej nodze zwróceni tyłem do obiektu, na którym oprzemy stopę – drabinki lub np. stołu. Grzbiet jednej ze stóp opieramy o szczebel drabinki lub blat stołu. Staramy się utrzymać prostą postawę. Z wydechem wykonujemy skłon do stopy nogi, na której stoimy, przytrzymujemy pozycję 30-60 sekund, oddychając spokojnie i nie wykonując szarpiących ruchów. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony.

6)   W pozycji klęku na jednym kolanie cofamy miednicę w ten sposób, że noga znajdująca się z przodu jest prosta w kolanie i opiera się na pięcie o podłoże. Dłonie opieramy po obu stronach wyprostowanego kolana. Przez 30 sekund „wbijamy” piętę w podłoże, dociskając mocno – tak, aby poczuć napięcie tylnej strony uda. Przez kilka sekund rozluźniamy mięśnie (nie napinamy i nie rozciągamy), pozostając w pozycji. Następnie z wydechem pogłębiamy skłon do nogi znajdującej się z przodu, starając się utrzymać proste plecy. Ćwiczenie powtarzamy zmieniając nogę. (W tym przypadku stosujemy regułę klasycznego stretchingu – rozciąganie/wydłużanie poprzedzone jest skurczem izometrycznym).

7)  Asany jogi, które są pomocne w przygotowaniu do szpagatu: virabhadrasana I i II (wojownik), parsvottanasana (intensywne rozciąganie boku), uttanasana (skłon do przodu), dandasana (tyczka/siad z podparciem), janu sir sana (skłon głowy do kolana), eka pada raja kapotanasana (gołąb)

3. ROZLUŹNIENIE

– Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
– Stojąn naturalnie, nogi na szerokość barków, pochylmy się do przodu i starajmy się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych – głową dotknij kolan).
– Spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

To jak, kto ma jeszcze ochotę ćwiczyć do szpagatu?:)

Pozdrawiam,
Magdalena S.